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Que contiennent les épinards ?


En chiffres* :

  • Energie : 29 kcal
  • Eau : 91 g
  • Protéines : 2,6 g
  • Lipides : 0,5 g
  • Glucides : 2,3 g
  • Fibres : 3 g
  • Vitamines : A : 268 ug, soit 33,5% des VNR (Valeur Nutritionnelles Recommandées)
  • C : 41 mg, soit 51% des VNR
  • B9 : 207 ug, soit 103,5% des VNR
    *Valeurs données pour 100 g d’épinards crus.

100g d’épinards couvrent 25% des VNR lorsqu’ils sont crus et 15% lorsqu’ils sont cuits.

→ L’épinard est un légume très peu calorique puisqu’il contient beaucoup d’eau (et que l’eau apporte 0 kcal !).

→ Il apporte une quantité intéressante de protéines par rapport à la moyenne des autres légumes.

→ L’épinard est en revanche moins riche en glucides et en graisses que la moyenne des autres légumes.

→ Cru comme cuit, l’épinard est source de fibres.

Concernant les micronutriments (vitamines et minéraux), certaines teneurs varient selon leur mode de consommation : cuits ou crus.

→ Aussi riche en vitamine A et B9 qu’il soit cru ou cuit.

À savoir : La vitamine B9 participe au bon développement cérébral du fœtus : elle est indispensable pour les femmes enceintes !

→ Plus riche en vitamine C quand il est cru.

À savoir : L’épinard perd plus de 50% de vitamine C à la cuisson !

→ Plus riche en vitamine E, manganèse et en calcium quand il est cuit.

À savoir, le manganèse participe à la régulation des taux de sucres et de graisses dans le corps, et favorise la production de lait maternel. Les épinards, les noix et le gingembre sont de très bonnes sources de manganèse.

À savoir, le calcium des produits végétaux est moins bien absorbé que celui des produits animaux. Pour 100g d’épinards cuits, seuls 6 mg seraient réellement assimilés par le corps (alors qu’ils en contiennent 114 mg pour 100g).

Ce légume peut être consommé par tous, grands comme petits et ce dès le début de la diversification alimentaire chez l’enfant : c’est à dire 6 à 8 mois.

À savoir :  Il est conseillé de présenter un aliment au moins 7 fois à un enfant avant de pouvoir dire qu’il ne l’aime pas. Ne vous arrêtez pas au premier refus et cuisinez l’aliment sous différentes formes 🙂


Recette : Noix de pétoncles aux épinards

Préparation : 10  min
Cuisson : 10 min

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 6 grosses noix de pétoncles (360 g)               
  • 6 tasses (100 g) de jeunes pousses d’épinards    
  • 20 g d’huile d’olive 
  • 1/2 c.à.s de citron pressé    
  • 3 g de pignons
  • 1 pincée de sel    
  • Poivre au goût       

Préparation

Bien laver et égoutter les épinards. Rincer et bien sécher les pétoncles. Saler et poivrer.

Chauffer la moitié de l’huile dans un poêlon à feu moyen.

(Il est important de choisir un poêlon assez grand pour ne pas y entasser les pétoncles, afin d’éviter qu’un excès d’eau ne les empêche de brunir. Si nécessaire, on peut cuire seulement quelques pétoncles à la fois et les réserver au chaud au fur et à mesure qu’ils sont prêts).

Ajouter les pétoncles et les faire sauter rapidement, 2 min par côté
(Attention: ils durcissent et s’assèchent lorsque trop cuits).

Réserver sur une assiette chaude au four.

Éliminer le jus de cuisson. Remettre le poêlon sur le feu et y mettre l’huile restante, en grattant bien le fond à l’aide d’une cuillère en bois.

Y faire revenir les épinards, en brassant, 2-3 min jusqu’à ce qu’ils flétrissent. Saler et poivrer. Ajouter les pignons et arroser de jus de citron.

Disposer les épinards sur les assiettes. Placer les pétoncles sur les épinards et servir.

Post Author: Sigrid Troude

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